Plantebasert kosthold og idrett

Plantebasert kosthold og idrett

Hvordan vil et plantebasert kosthold fungere for deg som driver med idrett, og hvilke kilder trenger kroppen for å opprettholde et godt immunforsvar og yte mest mulig energi? Nøkkelen her er et mangfold av ulike næringsstoffer og byggeklosser. 

 

Fremgang i idrettsmiljøet 

Det har lenge vært et omdiskutert spørsmål om et plantebasert kosthold dekker kroppens næringsbehov. I dag vet vi at dette kostholdet er fullverdig og at det er en myte at et inntak av animalske produkter er nødvendig for å yte gode fysiske prestasjoner. De siste årene har det skjedd en eksplosiv vekst av veganisme og vegetarianisme innen profesjonell toppidrett. Dokumentaren The Game Changers fra 2018 av James Cameron, Arnold Schwarzenegger og Jackie Chan viser flere kjente idrettsutøvere i eliteklasse og hvilke fordeler dette valget har vist seg å ha for deres prestasjoner. Her nevnes atleter som driver med sprintløp, ultramarathon-løp, vektløft, kroppsbygging, sykling, boksing, tennis, basket og bilsport. 

Game changer ferdig

Amerikanske ultramaraton-løper Scott Jurek og tysk-armenske Strongman Patrik Baboumian er blant de som knuser stereotypene ved å prestere svært bra på et hundre prosent vegansk kosthold. Som veganer i tjue år har Scott oppnådd seier i nesten alle ultraløp for eliteklasse, og Patrik som veganer de siste ni år brutt flere verdensrekorder innen styrke. I dag er begge aktive talsmenn for veganisme gjennom foredrag og egne bøker om mat og trening. I samspill med forskning viser disse levende eksemplene at et plantebasert kosthold gir utslag i alt fra styrke og utholdenhet til kognitive ferdigheter knyttet til læring og konsentrasjon. I tillegg bidrar kostholdet til raskere restitusjon. 

patrik baboumian

 

Mangfold næringsstoffer 

Men hva er grunnen til at Scott og Patrik presterer så bra og fra hvilke kilder henter de energien sin? Mye av fasiten ligger i et sammensatt og variert kosthold bestående av et rikt spekter av næringsstoffer. Samspillet er vesentlig for at kroppen skal kunne yte maks under trening og klare å bygge kroppen opp igjen etterpå. 

Næringsstoffene kommer i form av energigivende karbohydrater, fett og protein, samt vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan hjelpe til i forbrenningsprosessen og opprettholde utallige viktige prosessene i kroppen. I et plantebasert kosthold får du nok av disse kildene gjennom et mangfold grønnsaker, frukt, bær, belgvekster, fiberrike kornprodukter, nøtter, planteoljer, frø og kjerner. Scott og Patrik får sine proteiner fra kilder som bønner, erter, spinat og plantebaserte proteinshaker, karbohydrater fra kilder som grønnsaker, fersk frukt, korn, ris og poteter, fett fra kilder som nøtter, linfrø og avokado, og viktige vitaminer fra smoothier med bær, frukt og bladgrønnsaker, for å nevne noe. 

Matbilde 4

 

Energi fra viktige byggeklosser 

Enten du spiller fotball, løfter vekter eller jobber med krevende arbeidsoppgaver på kontor og skolebenk, trenger kroppen energi i tilstrekkelige mengder. Ifølge lege, foredragsholder og kostholdsekspert Berit Nordstrand kan vi se på forbrenningsprosessen som små «cellefabrikker» bestående av et mangfold vitaminarbeidere og mineralverktøy som tar imot råvareleveranser og omdanner disse til energi. Leveransene kaller hun byggeklosser. I fabrikken trengs en variasjon av byggeklosser, vitaminer og mineraler for optimale resultater. 

Ved trening vil hovedenergikildene til forbrenningen være karbohydrater og fett, i tillegg til noe protein og kreatin. Ettersom mesteparten av det som forbrennes kommer fra karbohydrater anbefaler Hepla, Helsepersonell for plantebasert kosthold, at 60 % av inntaket kommer herfra og videre 20-35% fra fett. Hvor mye fett og karbohydrater som forbrennes avhenger av treningens intensitet. Jo hardere du trener, jo større andel av energien kommer fra karbohydrater. Ettersom karbohydrater også er hjernens viktigste energikilde påvirker karbohydratinntaket de kognitive og motoriske funksjonene som brukes ved blant annet teknikktrening. 

Karb 2

 

Hvor finner du byggeklossene i planteriket? 

Med bakgrunn i hvilke byggeklosser vi trenger for å yte energi, hvor i planteriket finnes de? Karbohydrater kommer nesten utelukkende fra planter og i form av naturlig sukker, stivelse og kostfiber, hvor det er stivelse og sukker som gir energi mens fiberen er viktig for fordøyelsen. Naturlig sukker finner du i frukt og bær, og stivelse finner du i kornprodukter, poteter, belgvekster og noen frukt og grønnsaker. Velg generelt de langsomme og næringsrike karbohydratene som også inneholder en del fiber og næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Her kan vi fråtse i grove kornprodukter, poteter, grønnsaker, belgvekster, frukt og bær. Før trening er det derimot viktig å ikke fylle magen med for mye fiber og fett, velg heller de lettere karbohydratene. Det er viktig at lagrene av karbohydrater, glykogenlagrene, er fylt opp slik at treningen ikke resulterer i dårlig prestasjon eller utmattelse. 

For forbrenning og fornyelse av hjerneceller vil et inntak av fett fra sunne kilder være vesentlig, og da er vi ute etter det umettede fettet som inneholder livsnødvendige fettsyrer, vitaminer og omega 3. Gode umettede fettkilder fra planter er olivenolje, rapsolje, kokosolje, avokado, kakao, nøtter, kjerner og frø. De essensielle kortkjedede omega-3 fettsyrene ALA (alfalinolensyre) kommer fra planter og disse får du gjennom rapsolje, linfrøolje, hampfrø, chiafrø og valnøtter. Ettersom fisk og sjødyr lever på alger og får sine langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA herfra, vil et tilskudd av algeoljer være lurt å ta. 

Omega-3 til plantebasertkosthold og trening

 

Fra animalsk til plantebasert protein 

Plantebasert protein er like viktig for bygging og vedlikehold av muskler og skjelett som det sunne fettet er for hjernens funksjon. Mange lærer imidlertid at den primære og mest naturlige måten å få i seg nødvendige mengder protein på er gjennom animalsk produkter som kjøtt, fisk, kylling og meieriprodukter. Markedsføring av protein i treningsmiljøet har også bidratt til et overdrevet inntak hos mange. 

Blant en av stadig flere norske idrettsutøvere som velger å redusere proteininntaket og legge om til et plantebasert kosthold er 41-åringen Janne Grandalen - tidligere kroppsbygger og nå verdenskjent idrettsutøver kåret til Norges sterkeste kvinne seks ganger i fire ulike vektkategorier. Etter et høyt inntak av protein i mesteparten av de 22 årene hun trente, kjente Janne at hun trengte mer energi og valgte å legge om kostholdet. Dette innebar å redusere mengde protein, innta mer karbohydrat og generelt spise renere. I dag presterer hun bedre enn noen gang, kun på planter. Mange frykter kanskje å miste muskelmasse og styrke ved et skifte til planter, men så lenge man passe på å få i seg nok anbefalte mengder vil ikke det være et problem. Janne opplevde heller at hun løftet tyngre samt at hun fikk mer energi og større tilstedeværelse i idretten. Fra å nesten gi opp en fremtid som idrettsutøver på grunn av smerter og slapphet i kroppen, ser hun nå lyst fremover. 

Janne Grandalen 2

I dag er det et større fokus på å få i seg protein fra plantebaserte kilder. Grunnen til dette er at vi nå vet at plantebasert protein gir flere helsefordeler sammenliknet med animalsk protein, og at alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger kan inntas direkte gjennom planteriket. Vi kan enkelt spørre oss selv “Hvor får dyrene vi spiser proteinen sin fra?” Ved et vegansk kosthold velger vi med andre ord bare bort et mellomledd. 

Ulik type planter inneholder ulike sammensetninger av aminosyrer. Det er ikke nødvendig å kombinere alle aminosyrene i et og samme måltid for å få et fullverdig proteininntak så lenge du passer på å spise variert. Gode kilder til protein er belgvekster, korn, grønnsaker som grønnkål, rosenkål, spinat og brokkoli, quinoa, bokhvete, chiafrø, nøtter og eventuelt soyaprodukter som tofu. Belgvekster og soya er gode erstattere for kjøtt da de inneholder mye jern, sink og viktige aminosyrer som lysin, samt at de er fiberrike og dermed mettende. De kan anvendes i gryter, veganske steker, salater, supper, mos og postei. 

 

Hvor finner du de gode hjelperne - antioksidantene, vitaminene, mineralene? 

Antioksidanter, vitaminer og mineraler er kroppens gode hjelpere når byggeklosser skal omdannes, muskler og skjelett bygges og vedlikeholdes, og et godt immunforsvar opprettholdes. Skal alle arbeidsoppgaver dekkes er et mangfold av dem nøkkelen. Som følge av et økt energiforbruk ved trening har idrettsutøvere større omsetning av disse stoffene, og får å få maks utbytte av treningen er det avgjørende å få i seg nok av alle. Gode kilder til både vitaminer, mineraler og antioksidanter får du gjennom en variasjon av grønnsaker, belgfrukter, bær, frukt og fullkorn, med unntak av vitamin B12, vitamin D og jod som bør tas med kosttilskudd. Ved trening er det spesielt viktig å få i seg nok antioksidanter (vitamin C og E, betakaroten og selen), vitamin B, vitamin D, samt mineraler som jern, kalsium, magnesium og sink. 

Ved hard trening der kroppen brytes ned oppstår en større utvikling av frie radikaler som kan føre til at cellene blir utsatt for oksidativt stress. Da er det antioksidantenes oppgave å beskytte dem ved å nøytralisere de skadelige stoffene. C-vitamin er den sterkeste antioksidanten. Gode kilder til ulike antioksidanter er bær, frukt og grønnsaker i så fargerike kombinasjoner som mulig - spesielt blåbær, appelsin, avokado og søtpotet. B-vitamin med unntak av B12, får du blant annet gjennom korn, grønne erter, banan og nøtter. 

Frukt og bær

Jern transporterer oksygen i blodet og for den som trener er det viktig med et godt oksygenopptak. Spesielt øker jernbehovet ved langdistanseløping. Det viktige sporstoffet finner du i bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og persille, havregryn, hirse, soya, linser, bønner, sesamfrø og tørket frukt som aprikos, fiken og dadler. Det er for eksempel langt mer jern i grønnkål og belgvekster enn det er i kjøtt som svin og kylling. Kalsium trenger kroppen for å vedlikeholde beinbygningen. Meieri-industrien har lenge prøvd å overbevise om kumelkens viktighet for et sterkt skjelett, men nå vet vi at det finnes bedre kilder i planteriket. Gode plantebaserte kilder til kalsium er belgfrukter, fullkorn, grønne bladgrønnsaker som spinat og kål, brokkoli, mandler, sesamfrø med skall og kalsiumberiket soyamelk. Magnesium og sink tapes noe gjennom svette ved trening. Gode kilder til magnesium er blant annet korn, belgvekster, mandler og banan, og gode kilder til sink er belgvekster som linser, bønner og erter. 

 

 

 

 

 

Kilder: 

Jurek, S. (n.d.). About. Retrieved april 7, 2020, from Scott Jurek: http://www.scottjurek.com/about-scott 

Balf, C. (2019, juli 17). What vegan strongman Patrik Baboumian eats in a day. Retrieved april 6, 2020, from BarBend: https://barbend.com/vegan-strongman-patrik-baboumian-diet/

Christoffersen, I. H. (2011, oktober 17). Derfor er karbohydrater viktig for deg som trener. Retrieved april 5, 2020, from bramat.no: https://bramat.no/trening/treningkost/443-derfor-er-karbohydrater-viktig-for-deg-som-trener

Egeland, E. (n.d.). Den veganske bølgen... Retrieved april 1, 2020, from sunkost: https://sunkost.no/rad_informasjon/mat-drikke/den-veganske-bolgen/ 

Fadnes, L. T. (n.d.). Næringsstoffer i plantebasert, vegetarisk og vegansk kosthold. Retrieved mars 29, 2020, from Hepla: https://hepla.no/hjem/kostrad-plantebasert-kosthold/naeringsstoffer/ 

Fadnes, L. T. (n.d.). Trening og plantebasert kosthold. Retrieved april 3, 2020, from hepla.no: https://hepla.no/hjem/kostrad-plantebasert-kosthold/trening/ 

Hepla.no. (n.d.). Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold. Retrieved april 1, 2020, from Hepla: https://hepla.no/hjem/kostrad-plantebasert-kosthold/vegetarisk-og-vegansk-matpyramide/ 

Hepla.no. (2019, januar 10). Norges sterkeste kvinne - Janne Grandalen - spiser plantebasert! Retrieved april 11, 2020, from Hepla: https://hepla.no/2019/01/10/norges-sterkeste-kvinne-janne-grandalen-spiser-plantebasert/ 

Hepla.no (n.d.). Plantebasert: helseaspekter og kilder til planteprotein. Retrieved april 6, 2020, from Hepla: https://hepla.no/hjem/kostrad-plantebasert-kosthold/planteprotein-helseaspekter-og-kilder-til- planteprotein/ 

Ingrid Kristiansen. (2017, juni 3). Hvor viktig er fett for en som trener utholdenhet? Retrieved april 4, 2020, from Ingrid Kristiansen: https://www.ingridkristiansen.com/2017/06/03/hvor-viktig-er-fett-for-en-som-trener-utholden het/ 

Iraki, J. (2019, mai 9). Derfor er antioksidanter bra for deg. Retrieved april 4, 2020, from Treningsforum.no: https://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2710 

Kvam, M. (2018, oktober 1). Protein i den vegetariske kosten. Retrieved april 4, 2020, from NHI.no: https://nhi.no/kosthold/ernaring/vegetarkost-og-protein/ 

Langer, J. W. (2018, august 6). Slik får du i deg betennelsesdempende mat. Retrieved april 10, 2020, from iform: https://iform.nu/sunn-mat/slik-far-du-i-deg-betennelsesdempende-mat 

Lein, M. (2009, desember 15). Avgjør med riktig kost. Retrieved april 9, 2020, from NHI.no: https://nhi.no/kosthold/ernaring/rad-om-kosthold-og-trening/ 

matportalen. (n.d.). Fett, karbohydrater og protein. Retrieved april 10, 2020, from matportalen.no: https://www.matportalen.no/artikler/article3154.ece/BINARY/Ernæring%20-%20faktaark%2 05.-7.%20trinn 

Matprat. (2017, september 4). Karbohydrater - unngå misforståelser. Retrieved april 11, 2020, from Matprat: https://www.matprat.no/artikler/ernaring/karbohydrater--unnga-misforstaelser/ 

Möllers. (2016, november 16). Det du trenger når du trener. Retrieved april 9, 2020, from Möllers: https://www.mollers.no/trenger-nar-trener/ 

NHI.no (2006, desember 6). Få i deg tilstrekkelig med vitaminer og mineralstoffer. Retrieved april 5, 2020, from NHI.no: https://nhi.no/kosthold/ernaring/vitaminer-og-mineralstoffer/ 

Nordstrand, B. (2020, mars 28). Mer energi med byggeklosser. Retrieved april 4, 2020, from Ledernytt: https://www.ledernytt.no/mer-energi-med-byggeklosser.5897722.html 

Nordstrand, B. (n.d.). Den fantastiske cellefabrikken. Retrieved april 8, 2020, from Berit Nordstrand: https://beritnordstrand.no/den-fantastiske-cellefabrikken/ 

OptimaltKosthold.no. (n.d.). Trening på plantebasert kost – mat for bedre restitusjon, mye protein og næring. Retrieved april 4, 2020, from OptimaltKosthold.no: https://optimaltkosthold.no/helse/trening-plantebasert-restitusjon/ 

Sawa, D. (2018, april 7). Ultra runner Scott Jurek: how I eat. Retrieved april 7, 2020, from The Guardian: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/apr/07/ultra-runner-scott-jurek-how-i-eat 

Staff, G. (n.d.). Patrik Baboumian, vegan strongman. Retrieved april 6, 2020, from Great vegan athletes: https://www.greatveganathletes.com/patrik-baboumian-vegan-strongman/ 

The game changers. (2019, november 17). 5 reasons carbohydrates are the optimal fuel. Retrieved mars 30, 2020, from The game changers: https://gamechangersmovie.com/reasons-carbohydrates-are-the-optimal-fuel/ 

Wessel-Holst, B. (2019, juli 21). - Jeg spiste nok opp mot en kilo kyllingfilet om dagen. Retrieved april 12, 2020, from kk: https://www.kk.no/livet/jeg-spiste-nok-opp-mot-en-kilo-kyllingfilet-om-dagen/71408006