10 tips for å spise mer belgfrukter

Belgfrukter, bedre kjent som bønner, linser og kikerter, er mat som alle med fordel vil dra nytte av at blir en del av sitt daglige kosthold. Belgfrukter er veldig sunt og inneholder proteiner, jern, sink, kostfiber og andre helsefremmende stoffer. I tillegg har et dansk forskningseksperiment vist at bønner metter mer enn kjøtt, noe som gjør det lettere å gå ned i vekt. Ikke bare helsen vår, men også klimaet, drar fordel av at vi spise mer belgfrukter og mindre kjøtt. Belgfrukter er en klimavennlig mat. For eksempel. Kyllingkjøtt er 9 ganger så belastende (målt i CO2-ekvivalenter) som soyabønner, og storfekjøtt er 23 ganger så belastende som soyabønner (Kilde).

 

Hvor mye belgfrukter skal vi spise? Det anbefales av American Institute for Cancer Research å spise belgfrukter og / eller fullkorn til hvert måltid! (Kilde). Hvert måltid høres kanskje mye ut, og hvis man ikke har vokst opp med belgfrukter kan det virke urealistisk. Kanskje du ikke engang liker belgfrukter. Men det kan endres - det handler om å bli vant til det og ha riktig forberedelse, og i denne artikkelen kommer jeg med mine beste tips for hvordan du kan få flere bønner, linser og kikerter i ditt daglige kosthold.

 

Før vi går til de 10 tipsene, vil jeg kort forklare hvordan tørkede bønner tilberedes. Bønner anbefales å bløtlegges i 8-12 timer for å gjøre dem mykere og de er lettere å tilberede når de er møre - men det er faktisk ikke nødvendig. Bønner kan tilberedes uten bløtlegging - de må bare kokes lenge, og det er viktig at de blir kokte møre (så myke at de kan moses med en gaffel), da det er lektiner (giftstoffer) i noen bønner, som blir ødelagt ved koking. Personlig bløtlegger jeg ikke bønner, men koker dem direkte i en trykkoker i omtrent 40 minutter. Det fungerer perfekt, og jeg sparer mye tid og planlegging ved ikke å måtte bløtlegge dem på forhånd dem.

 

 

1. Finn noen enkle hverdagsretter med belgfrukter.

Linsesaus er en av favorittene mine som jeg lager minst en gang i uken. Linsesaus er det veganske svaret på kjøttsaus og kan lages i mange versjoner. Prøv denne her: Jeg har også disse enkle favorittene som er verdt å prøve: bønnesuppe, linsesuppe med spinat og sterk linsesuppe. 

 

2. Ha alltid belgfrukter hjemme.

Bønner, linser og kikerter holder lenge, så husk alltid å ha noen bokser i skapet for når det skal gå fort, og noen poser med tørkede bønner til når du har ekstra tid til å "tilberede mat." Bløtlegg en stor del av bønner av og til, koker dem og frys dem i mindre porsjoner. Det er en billig og miljøvennlig måte å spise bønner på.

 

3. Når du koker ris, bytter du ut 1/3 av risen med linser.

Bruk røde linser med hvit ris og bruk grønne linser med brun ris da de har omtrent samme koketid (henholdsvis 10 minutter og 25 minutter). Det er en enkel måte å få flere linser i måltidet uten å gjøre en stor forskjell for smaken.

 

4. Bruk bønner og kikerter når du har lyst på noe søtt.

Bruk f.eks. sorte bønner i sjokoladekake (oppskrift fra Vegan mamma her). Eller lag romkuler med kikerter eller andre bønner (min oppskrift her).

 

5. Bruk bønner i smoothies.

Bruk kokte, avkjølte bønner eller hermetiske bønner. Hvite bønner egner seg i bærsmoothies med f.eks. jordbær, bringebær og skogsbær. Svarte bønner egner seg til blåbær eller kakaosmoothies. Bønnene kan ikke smakes, så her snakker jeg mest om hvordan de harmonerer i farge, da det å skaffe svarte bønner i en rosa bringebærsmoothie ville være litt skammelig. Jeg har oppskrifter på noen sunne smoothies her.

 

6. Bruk belgfrukter som pålegg.

Lag pålegg av kikerter, bønner og linser. Hummus er sannsynligvis det mest kjente eksemplet på dette. Den smaker så godt og den kan fryses, så det lønner seg å lage store porsjoner om gangen, slik at du kan spise mye kikerter! Prøv også min "kakaohummus" som smaker overraskende bra. Forresten, alle typer belgfrukter kan blandes og tilsettes krydder, salt, sitronsaft, hvitløk og vann. Bare prøv det ut.

 

7. Bruk Tofu.

Tofu er laget av soyabønner og det er en av de mest næringsrike belgfruktene som finnes. Det er mange myter om soyabønner, men i denne artikkelen fra Hepla.no  kan du få svar på alle spørsmålene dine. Tofu er praktisk fordi den er smaksnøytral og tar den smaken av det du krydder den med, og derfor har Tofu mange bruksområder. Tofu kan f.eks. marineres, stekes, brukes som pålegg, og som topping på suppe eller potetmos. Den kan brukes som en kakefyll og den kan brukes i paier eller oppslag.

 

8. Bruk bønner i salater.

Hvis du lager en salat, er det lett å helle en boks kikerter eller nyrebønner i salaten. Frosne edamame-bønner smaker også godt i en salat.

 

9. Bruk linser i supper.

Hvis du lager en suppe eller en lapskaus, er det supert å bruke røde linser. Steketiden er mindre enn 10 minutter, så de fungerer i de fleste retter. En grønnsaksuppe eller gresskarsuppe blir bare bedre ved å tilsette røde linser.

 

10. Spis kikerter som snacks.

Kokte kikerter eller hermetiske kikerter kan blandes med krydder, hvitløk, salt og olje og stekes i ovnen. De smaker nesten like godt som chips. Prøv for eksempel denne oppskriften her.

 

 Tipsene er fra Mia Sommer sin matblogg, besøk hennes fantastiske blogg for grønn inspirasjon her!